Wybór suplementu z magnezem może być trudniejszy, niż się wydaje. Cytrynian magnezu, jabłczan magnezu, diglicynian magnezu, tlenek magnezu, mleczan magnezu czy treonian magnezu – różne formy magnezu mają inne właściwości, a sama liczba miligramów na opakowaniu nie zawsze mówi nam, ile jonów magnezu rzeczywiście dostarcza produkt.
Jaki magnez najlepszy? Nie ma jednej formy, którą można uznać za najlepszą dla każdego. Przy wyborze warto zwrócić uwagę przede wszystkim na rodzaj związku magnezu, ilość magnezu elementarnego w dziennej porcji oraz cały skład suplementu.
Jaki magnez najlepiej się przyswaja? Formy magnezu mają znaczenie
To, w jakiej formie magnez występuje w suplemencie, nie jest wyłącznie kwestią nazwy na etykiecie. Poszczególne związki magnezu różnią się m.in. rozpuszczalnością, zawartością magnezu elementarnego i biodostępnością, czyli tym, jaka część dostarczonego magnezu może zostać wykorzystana przez organizm.
Co pokazują badania? W przeglądzie badań dotyczących biodostępności suplementów magnezu stwierdzono, że formy nieorganiczne wykazują na ogół niższą biodostępność niż formy organiczne. Nie oznacza to jednak, że można wskazać jedną formę magnezu jako bezwzględnie „najlepszą” – na wchłanianie wpływają również m.in. dawka, sposób podania, dieta i indywidualny status magnezu.
Dobrym przykładem jest cytrynian magnezu. W badaniach porównujących go z tlenkiem magnezu wykazywał większą rozpuszczalność i wyższą biodostępność. W jednym z badań z udziałem 46 zdrowych osób porównano m.in. cytrynian magnezu i tlenek magnezu. Po 60 dniach cytrynian magnezu wykazywał większą biodostępność niż tlenek magnezu, a w grupie przyjmującej cytrynian odnotowano najwyższe średnie stężenie magnezu w surowicy spośród porównywanych preparatów.
Dlatego pytając „jaki magnez najlepiej się przyswaja?”, warto patrzeć szerzej niż na jeden parametr. Istotne są forma chemiczna, ilość magnezu elementarnego w dziennej porcji oraz skład całego preparatu.
Cytrynian magnezu, jabłczan magnezu, diglicynian magnezu i tlenek magnezu – czym się różnią?
Cytrynian, jabłczan i diglicynian magnezu należą do popularnych organicznych form magnezu, ale różnią się budową chemiczną, rozpuszczalnością i udziałem jonów magnezu w masie związku. Różnice między nimi nie oznaczają jednak, że jedna forma jest zawsze najlepsza dla każdego. Przy wyborze suplementu warto patrzeć zarówno na formę magnezu, jak i na ilość jonów magnezu w dziennej porcji oraz cały skład preparatu.
Cytrynian magnezu
Cytrynian magnezu to magnez związany z kwasem cytrynowym. Jest dobrze rozpuszczalną formą organiczną i należy do form magnezu dobrze przebadanych pod kątem biodostępności.
W badaniach porównawczych cytrynian magnezu wykazywał większą rozpuszczalność i wyższą biodostępność niż tlenek magnezu. To dobry przykład pokazujący, że sama wysoka zawartość magnezu w związku nie przesądza jeszcze o jego przyswajalności.
W zależności od dokładnej postaci chemicznej cytrynian może zawierać orientacyjnie około 16% jonów magnezu, dlatego przy ocenie suplementu ważniejsza od samej masy cytrynianu jest ilość magnezu deklarowana w dziennej porcji.
Jabłczan magnezu
Jabłczan magnezu to organiczna forma magnezu, w której magnez jest związany z kwasem jabłkowym (malic acid). Kwas jabłkowy jest naturalnym związkiem występującym m.in. w owocach i bierze udział w cyklu Krebsa – jednym z podstawowych szlaków przemian energetycznych zachodzących w komórkach.
To właśnie połączenie magnezu z kwasem jabłkowym sprawia, że jabłczan magnezu jest interesującą formą z punktu widzenia budowy chemicznej.
Jabłczan magnezu zawiera zwykle około 15% magnezu elementarnego, choć dokładna wartość zależy od zastosowanej postaci związku.
Diglicynian magnezu – czym różni się od bisglicynianu?
Diglicynian magnezu to organiczna, chelatowana forma magnezu, w której jon Mg²⁺ jest związany z dwiema cząsteczkami aminokwasu – glicyny. Dzięki takiej budowie w suplementach spotkasz również nazwę bisglicynian magnezu. W praktyce obie nazwy są często używane w odniesieniu do tego samego typu chelatu magnezowo-glicynowego.
Ciekawostką jest sama budowa tej formy: magnez nie występuje tutaj jako prosta sól kwasu, jak w przypadku cytrynianu czy jabłczanu, lecz tworzy kompleks chelatowy z glicyną.
Bisglicynian magnezu jest również badany w kontekście jakości snu. W badaniu obserwowano poprawę wybranych parametrów snu.
Czysty diglicynian magnezu zawiera teoretycznie około 14% magnezu elementarnego.
Tlenek magnezu
Tlenek magnezu jest jedną z najczęściej stosowanych i ekonomicznych form magnezu w suplementach. Zawiera około 60% magnezu elementarnego, dlatego już stosunkowo niewielka ilość związku pozwala zadeklarować wysoką zawartość magnezu na etykiecie. Z punktu widzenia producenta wygląda to bardzo korzystnie, jednak sama liczba miligramów nie mówi jeszcze wszystkiego.
Tlenek magnezu charakteryzuje się słabą rozpuszczalnością, a w badaniach porównawczych wykazywał niższą biodostępność niż cytrynian magnezu. Dlatego przy wyborze suplementu warto patrzeć nie tylko na ilość magnezu na etykiecie, ale również na formę chemiczną, z której ten magnez pochodzi.
Ile magnezu naprawdę jest w suplemencie? Magnez elementarny
Magnez elementarny to rzeczywista ilość magnezu dostarczana przez dany związek. Dlatego 1000 mg cytrynianu, jabłczanu czy diglicynianu magnezu nie oznacza 1000 mg samego magnezu – tylko część masy związku stanowią jony Mg²⁺.
Porównując suplementy, warto więc sprawdzać przede wszystkim ilość magnezu elementarnego w dziennej porcji, a nie tylko masę zastosowanego związku magnezu.
Czy połączenie kilku form magnezu ma sens?
Jaki magnez najlepszy? Ponieważ nie ma jednej formy, którą można uznać za najlepszą dla każdego, połączenie kilku form magnezu pozwala stworzyć bardziej kompleksową formułę, zamiast opierać suplement wyłącznie na jednym związku magnezu. Warto jednak patrzeć nie tylko na liczbę form na etykiecie, ale również na ich rodzaj, ilość magnezu elementarnego oraz pozostałe składniki preparatu.
Tak została zaprojektowana formuła TRI MAG PRO. Zamiast jednej formy zastosowano połączenie cytrynianu, jabłczanu i chelatowanego diglicynianu magnezu, które razem dostarczają 240 mg magnezu elementarnego (64% RWS) w dziennej porcji.
Formułę uzupełniają witamina B6 w aktywnej formie P-5-P, witamina B12 w postaci metylokobalaminy, witamina B1, witamina D3 oraz bor. Dzięki temu TRI MAG PRO nie jest wyłącznie prostym preparatem zawierającym magnez, ale rozbudowaną formułą łączącą trzy organiczne formy magnezu z wybranymi witaminami i borem.
FAQ
Jaki magnez najlepszy?
Nie ma jednej formy najlepszej dla każdego. Badania wskazują jednak, że forma chemiczna ma znaczenie dla biodostępności magnezu. Przykładowo cytrynian magnezu w badaniach porównawczych wykazywał wyższą biodostępność niż tlenek magnezu.
Czy diglicynian magnezu i bisglicynian magnezu to to samo?
Nazwy diglicynian magnezu i bisglicynian magnezu są często stosowane w odniesieniu do chelatu, w którym magnez związany jest z dwiema cząsteczkami glicyny.
Co oznacza zapis „w tym jony magnezu” na etykiecie?
Zapis „w tym jony magnezu” wskazuje, ile rzeczywistego magnezu dostarcza dzienna porcja produktu. Ilość ta może być znacznie mniejsza niż masa zastosowanego związku, np. cytrynianu czy diglicynianu magnezu. W literaturze wartość tę określa się również jako magnez elementarny.
TRI MAG PRO –
3 organiczne formy magnezu
Cytrynian + jabłczan + diglicynian
240 mg magnezu elementarnego
B1 • B6 P-5-P • B12 • D3 • bor
źródła naukowe:
- Pardo M.R. i wsp. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 2021. – przegląd badań dotyczących biodostępności różnych form magnezu.
PubMed – Pardo et al. - Walker A.F. i wsp. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003. – badanie porównujące biodostępność różnych preparatów magnezu.
PubMed – Walker et al. - Lindberg J.S. i wsp. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 1990. – porównanie rozpuszczalności i biodostępności cytrynianu oraz tlenku magnezu.
PubMed – Lindberg et al. - Badanie kliniczne dotyczące bisglicynianu magnezu i jakości snu, 2025 – w badaniu obserwowano niewielką poprawę nasilenia bezsenności względem placebo; wykorzystujemy je w artykule jako przykład aktualnego kierunku badań nad bisglicynianem.
PubMed – badanie bisglicynianu magnezu - NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. – źródło dotyczące m.in. magnezu elementarnego, źródeł magnezu, wchłaniania i różnych form stosowanych w suplementach.
NIH – Magnesium Fact Sheet
